Колонка о спорте и фитнесе: PRO сбалансированное питание

Итак, мы продолжаем расширять знания о правильном подходе к спорту с профессионалом в этом вопросе, автору нашей колонки о спорте и фитнесе Евгенией Болтневой. Сегодня мы снова говорим о питании, но на этот раз тема касается пищевой ценности продуктов и о том, в каких пропорциях должны быть белки, углеводы и жиры при интенсивных нагрузках.

«Питание играет большую роль в жизни человека, особенно при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме – вот основные моменты, с которыми нужно определиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребностью в белке. Белок - строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, повышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановлении сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом рационе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.

Белок животного происхождения - яйца, творог и др. молочные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба.

Растительный белок - фасоль, чечевица, горох, соя, орехи, различные семена (подсолнуха, тыквы), хумус.

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать количество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строительный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со средним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные изделия).

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энергии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физически активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, растительных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не менее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов.

Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед тренировкой. Не допускается проведение напряженной тренировки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки.

В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте перекусы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери телом 1% воды - появляется жажда, 3%- снижается выносливость,

5% -появляется апатия. Исключите сладкие, газированные напитки !

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсутствии жажды.

При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в витаминах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают восстановительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточной нормы.

И помните!!!

70% - правильное питание

20%- спорт

10%-полноценный отдых

Всем спорта!!!»

#новостигеленджик #геленджик #прессагеленджик #смигеленджик #прокурортгеленджик #proкурортгеленджик #фитнесгеленджик #спортгеленджик