Интервью с Василием Лепихиным или Как правильно использовать уличные тренажеры

«PRO-Курорт» продолжает рубрику «ДЕЛОВОЙ ГЕЛЕНДЖИК».

В этой рубрике «PRO-Курорт» рассказывает о людях ДЕЛА, будь то в бизнесе, творчестве или общественной деятельности.

На этот раз мы беседуем с чемпионом Евразии по версии WBC в полутяжелом весе Василием Лепихиным.

Погода как раз располагала к занятиям на тренажерах, светило солнце и мы сразу перешли к делу.

- Скажи, с чего начинается тренировка вообще, с растяжки или разминки?

- Да, естественно, без этого тренировку начинать нельзя.

- Эти советы касаются молодежи или подходят людям любого возраста?

- Для всех, потому что разминка это часть тренировки, где надо подготовить мышцы, сухожилия, разогреть их, разогнать кровь для предотвращения травм. Всегда мы начинаем с растяжки и только потом уже более интенсивно разминаем и разогреваем мышцы, подготавливаем их к основной работе.

- Сколько нужно времени на разминку, чтобы мышцы пришли в тонус?

- Минут 5-7 будет достаточно, если это работа на тренажерах, так сказать, на месте. Если же это большие объемы, то сначала должна быть кардио разминка в виде круговой разминки, та же скакалка, небольшая пробежка, минут 10-15 велосипед, после этого растяжка и разминка мелких конечностей. Когда все это сделано, можно делать основную работу. Сейчас мы находимся на тренажерах общего пользования для всех, поэтому здесь подойдет небольшая разминка в 5-7 минут, растяжка мелких конечностей и суставов.

- В какое время лучше заниматься на таких тренажерах: утром или вечером? Каковы твои рекомендации?

- Для силовой тренировки я рекомендую вечернее время. Самое оптимальное время по биоритмам с 5 до 7 вечера. Это самое идеальное время, когда организм готов к полноценной работе и именно силовой. К кардио нагрузке рекомендованы утренние часы. В то же время все зависит от людей, все люди разные, нужно, чтоб организм сначала проснулся, заработал, получил завтрак. Только после этого, примерно через час-полтора можно делать кардио. Это может быть кросс, пробежка, скакалка. Кардио тренировки и силовые совмещать вместе не рекомендуется, поэтому силовую тренировку лучше делать в вечернее время.

- Есть люди, которые тренируются по утрам. Что нужно сделать после пробуждения - какие можешь дать советы?

- Выпивать 2 стакана теплой воды каждое утро после пробуждения. Так мы запускаем весь организм, можно еще сделать небольшую растяжку, немного потянуться, чтобы войти в тонус. Контрастный душ тоже неплохо подойдет, если позволяет время. Интенсивность зарядки должна зависеть от возраста и времени у человека. Если у него позволяет работа и время, то можно сделать интенсивней утреннюю зарядку, если нет, то это может быть просто небольшая растяжка, чтобы организм проснулся.

-Вопрос по теме: Мы сейчас находимся на площадке. Например, человек сюда пришел, сделал легкую разминку. Что дальше?

- С такой растяжки, если работа идет еще и на ноги, использовать небольшую лавочку, которая есть на площадке. Можно потянуть с упором на ноги, заднюю, переднюю поверхность бедра.

- Это подготовительный этап, получается, такой?

- Да, и примерно на счет 7, вот такие растяжки, чтобы на глубоком дыхании до 7 секунд протянуть каждую ногу, чтоб прочувствовать, что она растянулась. Мелкие конечности размотать, размять шею. Мне, как профессионалу нужно делать все - мелочей не бывает, делается все, вплоть до растирания ладоней, пальцев - так просыпается мелкая моторика, мозг. Что еще рекомендовать с утра - так это быстро сгибать, разгибать пальцы, и только после этого уже переходить на более крупные суставы и мышцы.

- Какой должна быть первая тренировка на таких тренажерах?

- Первая тренировка на тренажерах - это пройти все тренажеры от начала и до конца, задействовать все группы мышц. Здесь нет весов, которые можно было бы добавить, здесь работа идет со свои весом, а это самое идеальное. Если ты можешь поднять свой вес, значит, ты готов для здорового образа жизни. Поэтому, повторов должно быть в среднем 15-20 минимум. Если человек подготовлен, он может доходить и до 30, например, для пресса идеально будет 30 повторений, это самая лучшая прокачка, причем, это только одно упражнение на пресс. В идеале нужно делать минимум 3 подхода на разные группы мышц пресса, это нижние мышцы, верхние, косые мышцы живота.

Главный совет - делать упражнения на вдохе и выдохе, каждый подход, дышать глубоко, даже громко, не стесняясь, это закон любого спортсмена, бодибилдера, так как я также сотрудничаю с чемпионами России, физиологами нашей страны, которые рекомендуют просто дышать. У тех, кто дышит неправильно, кислород поступает в кровь в малом количестве. Мы быстро устаем, поэтому дыхание это самое главное в каждом упражнении.

Можно завести тетрадь, записать туда свой первый тренировочный день, измерить вес, рост. Если человек хочет добиться каких-то результатов, он ведет карту самоконтроля, я как профессионал рекомендую это делать. Он видит свой рост, вес на данный этап тренировки, начинает заниматься и через 2-3 недели может сравнить результаты. Тренировки можно делать через день. День - силовая тренировка, день - кардио тренировка. Если у человека загруженность, можно заниматься хотя бы 3 раза в неделю минимум. Самый лучший вариант 5-6 дней в неделю.

- С какой периодичностью можно разбить хотя бы 3 дня в неделю - например, день через два или как?

- Желательно через день, потому что когда организм загружается, лучше в течение 48 часов сделать повторную тренировку, чтобы разогнать молочную кислоту, которая задерживается в мышцах и вызывает боль. А за счет тренировки или комплекса упражнений боль пройдет быстрей. Лучше всего делать стретчинг (растяжку) после каждой тренировки и в перерывах массаж, если возможно. Также очень хорошо для организма раз в неделю сходить в баню, таким образом, идет глубокое прогревание, а также разгон все той же молочной кислоты из мышц.

- В первый день нужно попробовать все по одному разу или можно увеличить до двух подходов?

- Здесь также все зависит от функциональной подготовки человека. Если подготовка позволяет, можно делать, а вот для пожилого возраста хватит и одного раза. Смысл данных тренажеров это оздоровление, поэтому здесь должна быть мера. Если человек начнет делать большие нагрузки, это может привести к травме. Пожилым нужно все делать спокойно, медленно и без фанатизма.

- Первый день прошли, на следующий день можно заниматься или лучше подождать?

- Самое оптимальное ведение здорового образа жизни у среднестатистического человека, используя эти тренажеры – занятия через день. В таких тренажерах плюс – работа со своим весом, а минусом является то, что нельзя добавлять веса, это уже специализированный тренажерный зал, другие нагрузки, упражнения. Для поддержания здорового образа жизни это самый хороший вариант. Самое правильное, что в нашем городе есть такие тренажеры свободного пользования. Людям, у которых нет финансовой возможности ходить в спортзал, есть возможность заниматься на улице, где позволяют климатические условия. Даже люди, которые заняты работой, могут найти час времени на себя. Применяя эти тренажеры, вполне можно привести себя в порядок и просто зарядиться хорошим настроением. Я рекомендую всем жителям приходить на такие тренажеры и вести здоровый образ жизни.

- Здесь часто занимаются дети из 8й школы, подскажи несколько советов конкретно для школьников, которые занимаются на таких тренажерах?

- Так как организм еще развивается, дети и родители, в том числе, должны контролировать нагрузку. Если ребенок слабее, ему нужно меньше повторений, меньше подходов. Если физически он готов сделать больше, он может сделать больше - все зависит от человека. В таком возрасте я бы давал меньше нагрузки, чтобы дать развиться телу, костной системе. Есть ребята, которые любят спорт. Они используют эти площадки, помимо того, что ходят в секции - неважно какие: футбол, баскетбол, или любой другой вид спорта.

- Давай сделаем несколько фотографий на тренажерах и покажем, как ими пользоваться.

1. Жим ногами, тяга. Делаем вдох, а когда идет тяга, делается выдох. В каждом упражнении вы должны думать, что вы делаете, нельзя думать о чем-то другом, чтобы не получить травмы, сконцентрироваться в каждом упражнении. Поэтому если у меня работа идет на широчайшие мышцы спины, я должен думать о них и запускать туда и дыхание, тогда прогресс и рост пойдет быстрей.

2. Жим сидя. Также делается на выдохе.

Сидя здесь, его делать тяжелей, чем стоя, точка опоры меньше, поэтому здесь работает только корпус, плечи и руки. Статические упражнения эффективней, та же планка очень укрепляет пресс, спину, плечи, руки. Спина это наш стержень, а ноги самая сильная часть человека, поэтому мы ходим каждый день на ногах и ноги меньше всего устают. Простой совет – делать приседания. Чем больше приседаний, тем сильнее сердце. Сильные ноги – сильное сердце, слабые ноги, слабое сердце, это закон, это выносливость. Рекомендую всем по возможности приседать даже со своим весом. И обязательно соблюдать питьевой режим в течение дня.

- В процессе утренней тренировки как ты пьешь воду?

- Пью часто. Вода должна присутствовать даже в силовой тренировке. Надо пить воду минимум каждые 15 минут маленькими глотками, которая будет помогать суставам разгонять кровь, меньше будет травм. Вода восстанавливает лучше, чем воздух и все остальное. Мы и состоим практически из воды, поэтому вода, дыхание и 15-20 повторений.

Гиперэкстензия для спины, шею со спиной надо держать ровно.

Пресс держит наш позвоночник, мышечный корсет, меньше будет болеть спина, меньше защемлений, что больше всего у людей встречается, это болезни спины. Неправильная походка, обувь также могут привести в проблемам со спиной.

- Поясни про неправильную обувь, что имеется в виду?

- Это жесткая обувь, например. Должна быть специальная ортопедическая обувь, да, она не дешевая, но постараться ее приобрести нужно, это здоровье. Если человек находится весь день на ногах, в конце дня ноги нужно положить кверху на стенку и потрясти немного, спадет лишний отек и ногам будет намного легче.

Тяга для спины как у байдарочников, упор, чтобы спина полностью была прямая, и стараться тянуть мышцы так, чтобы тянуть лопатками, не руками.

У кого проблемы, например, с подтягиваниями, я бы рекомендовал поставить съемный турник, шведская лестница и турник надо опускать вниз и с упором ноги в пол тянуть себя. Мы так подтянули много своих ребят, которых я тренирую с подтягиванием, которые не могли никогда в жизни подтянуться, хотя им было лет по 15 уже, не могли ни разу. Через упор с ногами на большое количество они начали потом подтягиваться уже в свободном висе. Здесь короткая амплитуда для невысокого человека, но заниматься тоже можно.

- Какие рекомендации ты бы дал местным жителям, общие слова?

- Как мы начали с разминки, также нужно тренировку и закончить заминкой. Есть правило 3х “Z” – запить, заесть, замяться, это такое понятие у профессионалов. Запить - это специальные витамины, аминокислоты, BCAA. Заесть - это протеин, гейнер, специальные шоколадки, заминка - растяжка. Все мышцы, которые загрузились, должны растянуться. Еще используется ванна: сода и соль при 40 градусах, 15 минут - она также восстанавливает мышцы, выгоняет молочку.

- А вот море рекомендовано после тренировок или нет?

- Можно поплавать именно в расслабляющем ритме, без фанатизма. Вода также подходит для тренировок, есть упражнения, которые можно делать без травм.

Можно поплавать после силовой тренировки для расслабления. Сильно загружаться водой не нужно, это уже отдельная тренировка, потом обязательно принять душ и обычный прием пищи. Когда человек здоров, он здоров и духовно и физически, у него все хорошо во всех областях жизни, потому что здоровье и спорт объединяет.

Рекомендую жителям нашего города заниматься спортом и посещать тренажеры, вести здоровый образ жизни и мыслить позитивно. Хорошие позитивные мысли ведут только к успеху, это закон психологии. Если думаешь хорошо, ведешь здоровый образ жизни, будет только все хорошо.

После того как мы побеседовали с чемпионом к тренажерам пришел Егор, ученик 8й школы. Как он нам рассказал, по выходным и вечерам здесь занимаются и взрослые, и дети. Мы рассказали ему о советах Василия и он обещал их учитывать при следующей тренировке.